POLLO A LA PARMESANA BAJO EN CALORÍAS {en horno}

Fuente: America's Test Kitchen

Esta es una versión light de pollo a la parmesana.  

Yo pensaba que este plato era tradicional italiano, pero en realidad es un invento americano, incluido el nombre. El plato original lleva mogollón de queso gratinado, casi me da vergüenza mostrar lo poco que he puesto yo. Pero bueno, es un plato bajo en calorías... ya está, sin más justificaciones.

La receta lleva panko (pan rallado japonés) en vez de pan rallado. El panko no está elaborado con pan como pueda pensarse, se hace con harina de trigo y un proceso de extrusión (tuve que buscar su significado) y cribado. Una vez tratado se seca en turbinas de aire caliente. El panko permite hacer rebozados más ligeros ya que no absorbe tanto aceite y el empanado queda crujiente. Yo he comprado panko en tiendas asiáticas pero creo que ahora también lo venden en supermercados. Si no tienes, puedes utilizar un buen pan de molde, dejarlo secar unos días o meterlo al horno y luego triturarlo de forma que no te quede muy desmenuzado.  

 

Este es el aspecto del panko:

Y sobre la elaboración de la salsa de tomate, si te da pereza hacerla usa un buen tomate frito del super. Sin complejos.

Ingredientes:

• Para la salsa de tomate casera super rápida:
• 1 lata de tomate triturado de 800 gr.
• 4 dientes de ajo triturados
• 1/8 de cucharadita de cayena
• 1 cucharada de tomate concentrado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal, pimienta y 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharada de albahaca fresca picada
• Para el pollo parmesano:
• 3 pechugas de pollo, pídele al pollero que te las abra por la mitad
• 1-1/2 tazas de panko
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 taza de parmesano rallado
• 1/2 taza de harina común
• 1 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharada de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 3 claras de huevo
• 1 cucharada sopera de agua
• 120 gr. de mozzarella light o el queso light que tengas
• 1 cucharada de albahaca fresca picada

Preparación:

• Hacer la salsa de tomate, poner el aceite, la cayena, el tomate concentrado y el ajo triturado en un cazo y calentar suavemente. Dorar durante 3-4 minutos, con cuidado de que no se queme el ajo. Añadir la lata de tomate, sal, pimienta, una cucharadita de azúcar. Déjalo cocinar durante 20 minutos, dando vueltas de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo. Salpica mucho, pon una tapa si no quieres tener gotelé rojo en tu cocina. Apartar del fuego y añadir la albahaca picada:

• Ahora se prepara el panko. En una sartén se pone el panko con 1 cucharada de aceite de oliva y poner al fuego para tostarlo, dando vueltas continuamente para que no se queme. Te llevará como 10-14 minutos:

• Ya tostado:

• Se vuelca sobre una fuente para que se vaya enfriando. Cuando se enfríe añadirle el parmesano rallado. No suelo comprarlo de bolsa, lo rallo yo misma y congelo pero a veces no da tiempo:

• Se enciende el horno a 245º. Tiene que estar muy caliente cuando metamos el pollo.
• Vamos preparando el empanado. En un fuente ponemos la harina, con el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Puede parecer mucha sal pero ten en cuenta que la mitad se quedará en la harina. En otra fuente batimos las 3 claras de huevo (la yema le añadiría calorías) y para aligerar más le añadimos 1 cucharada de agua. Mezclamos.
• Colocamos las fuentes por este orden: harina, claras de huevo, panko con parmesano. Preparamos una bandeja de horno con papel de horno para ir colocando las pechugas empanadas.
• Las pechugas abiertas por la mitad se secan bien con papel de cocina para que luego el empanado agarre bien. Si estuvieran húmedas, la harina se quedaría como pegajosa...
• Cogemos uno de las mitades de pechuga y la pasamos por la harina por los 2 lados, sacudiendo el exceso, luego lo pasamos a las claras por los 2 lados y finalmente lo pasamos por el panko, cubriendo bien. Se colocan sobre la bandeja de horno:

• Lo ideal sería colocar las pechugas sobre una rejilla de cuadrícula fina. Yo no tengo por lo que el papel de horno sobre la bandeja me parece bien.
• Se mete al horno muy caliente durante 8 min. Pasado este tiempo se saca la bandeja y se gira de tal modo que las piezas que estaban al fondo del horno pasen a la parte más exterior. Se dejan otros 8 min. Controla que no se te quemen. Con horno de aire no haría falta hacer esto:

• Pasados los 16 minutos, sacas la bandeja y pones unas cucharadas de salsa de tomate por encima de cada filete de pollo:

• Espolvoreas con la cantidad de queso light que quieras. Vuelta al horno durante 3 min. aproximadamente, hasta que el queso funda:

• Se saca del horno y se espolvorea con albahaca fresca picada antes de servir.

Increíble!!!